Dieta ketogeniczna – jakie witaminy należy suplementować?
Dieta ketogeniczna wyklucza wiele produktów, w związku z czym warto pamiętać o odpowiedniej suplementacji witamin. Na które warto zwrócić szczególną uwagę? Których niedoborów nie należy się obawiać? Odpowiedź znajdziesz poniżej.
Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości witamin to podstawa zdrowej diety. Niektóre jadłospisy, jak na przykład dieta ketogeniczna czy wegańska, wykluczają lub znacznie ograniczają niektóre produkty bogate w niezbędne witaminy. W przypadku roślinnego jadłospisu jest to na przykład witamina B12, potrzebna do właściwego funkcjonowania organizmu, ale znajdująca się w zasadzie wyłącznie w produktach odzwierzęcych. Dieta ketogeniczna to z kolei sposób żywienia oparty w głównej mierze na tłuszczach, wykluczający sporą część warzyw i owoców, dlatego uzupełnianie poziomu witamin i błonnika jest w niej niezwykle ważne.
Niektórzy są zwolennikami spożywania wyłącznie produktów bogatych w witaminy, a nie samych suplementów. Niemniej, substytuowanie odpowiednimi kapsułkami jest równie dobrze przyswajalne i może zastąpić uwzględnienie pewnych elementów w diecie. W przypadku diety ketogenicznej jest to szczególnie ważne, ponieważ niektóre produkty mogą wytrącić organizm z ketozy.
Dieta ketogeniczna – najczęstsze niedobory
W przypadku diety ketogenicznej, wiele zależy od wariantu jadłospisu, na który się decydujemy. Najczęściej spotykanym jest wariant uwzględniający produkty odzwierzęce – to sposób na utrzymanie ketozy, który najmniej ogranicza. Zapotrzebowanie na tłuszcz i białko najłatwiej bowiem pokryć, spożywając nabiał, mięso i ryby. Niemniej, wśród osób stosujących dietę ketogeniczną niedobory witaminy B12 zdarzają się często, niezależnie od wariantu. Żadna dieta nie jest w stanie zaspokoić całkowitego zapotrzebowania na tę witaminę – a zwłaszcza te, w których ogranicza się liczbę spożywanych kalorii. Dlatego B12, podobnie jak inne witaminy, warto uzupełniać suplementami niezależnie od sposobu żywienia i wieku.
Jakie niedobory najczęściej zdarzają się wśród osób na diecie keto?
- Kwas foliowy (witamina B9) – szczególnie ważna dla kobiet w ciąży lub ją planujących. Kwas foliowy reguluje pracę układu hormonalnego, ekspresję genów, jak również nasz nastrój. Dużą ich ilość można znaleźć w warzywach liściastych jak szpinak czy jarmuż. W diecie ketogenicznej, ze względu na dużą redukcję produktów roślinnych zawierających węglowodany, warto suplementować kwas foliowy – najlepiej pod postacią kompleksowego preparatu B50,zawierającego również inne witaminy z grupy B.
- Selen – w diecie ketogenicznej niedobory selenu zdarzają się dość często, mimo że ważnym składnikiem keto jadłospisu są zawierające go w dużych ilościach orzechy, a także ryby takie jak tuńczyk. Selen poprawia odporność, wspiera układ krążenia i stymuluje krążenie krwi. Warto pomyśleć o jego suplementacji w diecie ketogenicznej.
- Biotyna (witamina B7) – bardzo ważny składnik dla naszego organizmu, zwłaszcza w diecie keto – wspomaga bowiem przetwarzanie kwasów tłuszczowych. Jej niedobór objawia się między innymi suchością skóry i włosów oraz zmęczeniem. Duże ilości biotyny zawiera między innymi soja czy drożdże piwne. Niektóre produkty keto-friendly również są jej dobrym źródłem. Mowa między innymi o żółtkach jajek, sardynkach, wątróbce czy orzechach włoskich. Dobrze jednak zadbać o jej suplementację, biorąc pod uwagę, że jest to składnik kluczowy dla zdrowia i promiennego wyglądu skóry oraz włosów.
Stosowanie mądrze skomponowanej diety ketogenicznej z uwzględnieniem dozwolonych owoców i warzyw oraz owoców i nasion w połączeniu z uzupełnianiem poziomu witamin za pomocą suplementów jest najlepszą bronią przeciwko niedoborom. Suplementacja umożliwia łatwe pokrycie zapotrzebowania organizmu na określone składniki. Warto połączyć te dwa sposoby dbania o dobrą dietę.